นภาวะที่ร่างกายมีปริมาณไขมันมากเกินกว่าที่จะเผาผลาญออกไป ทำให้คนที่เป็นโรคอ้วนใช้ชีวิตประจำวันลำบากขึ้น อีกทั้งยังเสี่ยงต่อโรคแทรกซ้อน
การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน
เช็ก
ตรวจเช็กสุขภาพตนเองก่อนว่ามีเงื่อนไขสุขภาพหรือโรคประจำตัวหรือไม่ เช่น โรคความดันเลือดสูง โรคหัวใจ โรคที่เกี่ยวกับการหายใจ โรคที่เกี่ยวกับกระดูกหรือกล้ามเนื้อ หรือภาวะสุขภาพต่าง ๆ ที่จะส่งผลเวลาทำกิจกรรม เพื่อให้ปลอดภัยกับกิจกรรมที่เลือกออกกำลังกาย และรู้ขอบเขตร่างกายตนเองไม่ให้โหมเกินไป ควรปรึกษาแพทย์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา หรือผู้ที่ดูแลโปรแกรมการออกกำลังกาย
อบอุ่นร่างกาย
ควรอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ประมาณ 5-10 นาทีทำให้ร่างกายอุ่นขึ้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
อบอุ่นร่างกาย (Warm up)
- ยืนยกเข่าขึ้นด้านหน้า สลับขาซ้าย ขวา 2 นาที
- เตะขาตรงด้านหน้าและหลัง สลับซ้ายขวา 2 นาที
- บิดเอี้ยวตัวด้านข้าง ซ้าย ขวา สลับกันช้า 1 นาที
- กางแขนขนานหัวไหล่ หุบเข้าและกางออก ทำช้า ๆ ไม่กระชาก 2 นาที
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)
- ยืดต้นขาด้านหลัง วางส้นเท้าด้านหน้าหนึ่งข้างและค่อยๆก้มตัวเอามืดแตะหน้าแข้ง – ปลายเท้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3- 5 ครั้ง
- ยืดต้นขาด้านหน้า ยืนพับเข่า มือดึงขาไปด้านหลัง ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3- 5 ครั้ง
- ยืดสะโพก นั่งบนที่นั่ง นำเท้าหนึ่งข้างวางบนต้นขาอีกข้างหนึ่งเป็นเลข 4 (เหมือนไขว่ห้าง) แล้วก้มตัวลงด้านหน้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3- 5 ครั้ง
การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน
เช็ก
ตรวจเช็กสุขภาพตนเองก่อนว่ามีเงื่อนไขสุขภาพหรือโรคประจำตัวหรือไม่ เช่น โรคความดันเลือดสูง โรคหัวใจ โรคที่เกี่ยวกับการหายใจ โรคที่เกี่ยวกับกระดูกหรือกล้ามเนื้อ หรือภาวะสุขภาพต่าง ๆ ที่จะส่งผลเวลาทำกิจกรรม เพื่อให้ปลอดภัยกับกิจกรรมที่เลือกออกกำลังกาย และรู้ขอบเขตร่างกายตนเองไม่ให้โหมเกินไป ควรปรึกษาแพทย์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา หรือผู้ที่ดูแลโปรแกรมการออกกำลังกาย
อบอุ่นร่างกาย
ควรอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ประมาณ 5-10 นาทีทำให้ร่างกายอุ่นขึ้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
อบอุ่นร่างกาย (Warm up)
- ยืนยกเข่าขึ้นด้านหน้า สลับขาซ้าย ขวา 2 นาที
- เตะขาตรงด้านหน้าและหลัง สลับซ้ายขวา 2 นาที
- บิดเอี้ยวตัวด้านข้าง ซ้าย ขวา สลับกันช้า 1 นาที
- กางแขนขนานหัวไหล่ หุบเข้าและกางออก ทำช้า ๆ ไม่กระชาก 2 นาที
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)
- ยืดต้นขาด้านหลัง วางส้นเท้าด้านหน้าหนึ่งข้างและค่อยๆก้มตัวเอามืดแตะหน้าแข้ง – ปลายเท้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3- 5 ครั้ง
- ยืดต้นขาด้านหน้า ยืนพับเข่า มือดึงขาไปด้านหลัง ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3- 5 ครั้ง
- ยืดสะโพก นั่งบนที่นั่ง นำเท้าหนึ่งข้างวางบนต้นขาอีกข้างหนึ่งเป็นเลข 4 (เหมือนไขว่ห้าง) แล้วก้มตัวลงด้านหน้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3- 5 ครั้ง
ขอบคุณข้อมูลจาก: คนอ้วนเริ่มออกกำลังกายยังไงดี ? – รามา แชนแนล (mahidol.ac.th)
